গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়ামের চূড়ান্ত নির্দেশিকা: উপকারিতা, কৌশল এবং নিরাপত্তা টিপস

গর্ভাবস্থা একটি রূপান্তরমূলক যাত্রা যা একজন মহিলার শরীরে অনেক পরিবর্তন নিয়ে আসে। শ্রমের জন্য প্রস্তুত এবং সামগ্রিক মাতৃস্বাস্থ্য প্রচারের সর্বোত্তম উপায় হল নিয়মিত ব্যায়াম। গর্ভাবস্থায় সুপারিশ করা বিভিন্ন ব্যায়ামের মধ্যে, কেগেল ব্যায়াম তাদের অনন্য সুবিধার জন্য পরিচিত। এই বিস্তৃত নির্দেশিকাটিতে, আমরা গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়ামের জগতে গভীরভাবে অনুসন্ধান করব, তাদের সুবিধাগুলি, সঠিক কৌশল এবং প্রয়োজনীয় সুরক্ষা টিপসগুলি আবিষ্কার করব।

---

কেগেল ব্যায়াম কি?

কেগেল ব্যায়াম, ডাঃ আর্নল্ড কেগেলের নামানুসারে, হল পেলভিক ফ্লোর পেশী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা পেলভিক ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এই পেশীগুলি জরায়ু, মূত্রাশয়, ছোট অন্ত্র এবং মলদ্বারকে সমর্থন করে এবং প্রস্রাব প্রবাহ নিয়ন্ত্রণে, যৌন ফাংশন এবং পেলভিক অঙ্গগুলিকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কেগেল ব্যায়াম গর্ভাবস্থার সময় এবং পরে মহিলাদের জন্য বিশেষত উপকারী হতে পারে, সেইসাথে মূত্রনালীর অসংযম সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য।

কিভাবে কেগেল ব্যায়াম অনুশীলন করবেন:

কেগেল ব্যায়াম অনুশীলন করতে:

এক. সঠিক পেশী সনাক্ত করুন: প্রথম ধাপ হল আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী সনাক্ত করা। আপনি মাঝপথে প্রস্রাব বন্ধ করে এটি করতে পারেন। আপনি এটি করার জন্য যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন তা হল আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী।

খ. একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন: আপনি বিভিন্ন অবস্থানে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন বসা, দাঁড়ানো বা শুয়ে থাকা।

গ. আপনার পেশী সংকোচন করুন: আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরুন, তারপর 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার পেট, উরু বা নিতম্বে চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই পেশীগুলি জড়িত হওয়া উচিত নয়।

ডি. পুনরাবৃত্তি: 5টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে প্রতি সেশনে 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

কেগেল ব্যায়ামের জন্য সেরা অবস্থান:

কেগেল ব্যায়ামের জন্য কোন একক "সর্বোত্তম" অবস্থান নেই, কারণ এগুলি আপনার আরামদায়ক যে কোনও অবস্থানে করা যেতে পারে - বসা, দাঁড়ানো বা শুয়ে। কিছু লোক শুয়ে এগুলি করা সহজ বলে মনে করে, বিশেষত যদি তাদের প্রথমে সঠিক পেশীগুলি আলাদা করতে অসুবিধা হয়। সময়ের সাথে সাথে, আপনি অনুশীলনের সাথে আরও পরিচিত হয়ে উঠলে, আপনি সেগুলি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে করতে পারেন।

প্রতিদিন কত কেগেল:

আপনার দিনে কতগুলি কেগেল ব্যায়াম করা উচিত সে সম্পর্কে কোনও কঠোর নিয়ম নেই। যাইহোক, একটি সাধারণ সুপারিশ হল প্রতিদিন 10-15টি পুনরাবৃত্তির অন্তত তিনটি সেটের লক্ষ্য রাখা। সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ; এক সেশনে প্রচুর সংখ্যক করার চেয়ে এইগুলি প্রতিদিন করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি সঠিকভাবে কেগেল করছেন কিনা তা কীভাবে জানবেন:

আপনি কেগেল ব্যায়াম সঠিকভাবে করছেন কিনা তা জানা প্রথমে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। আপনি সঠিক পথে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

এক. প্রস্রাবের মাঝখানে রাখা (মাঝে মাঝে): যদিও এটি নিয়মিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তবে এটি আপনার পেশী সঠিকভাবে সংকুচিত হচ্ছে কিনা তা পরীক্ষা করার একটি উপায় হতে পারে। আপনি যদি প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করতে পারেন তবে আপনি সঠিক পেশী সংকুচিত করছেন।

খ. একটি আয়না ব্যবহার করুন: কিছু ব্যক্তির জন্য, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য, পেরিনিয়ামের কার্যকলাপ (মলদ্বার এবং যোনি খোলার মধ্যবর্তী স্থান) পর্যবেক্ষণ করতে একটি আয়না ব্যবহার করা সহায়ক হতে পারে।

গ. একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন: আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা অত্যন্ত উপকারী হতে পারে, যেমন একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা গাইনোকোলজিস্ট। তারা নির্দিষ্ট নির্দেশনা প্রদান করতে পারে, আপনার কৌশল মূল্যায়ন করতে পারে এবং ব্যক্তিগত পরামর্শ দিতে পারে।

মনে রাখবেন, যেকোন ব্যায়ামের মত, কেগেলসেরও ধারাবাহিকতা এবং ধৈর্য প্রয়োজন। উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে, তবে নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, অনেক লোক উন্নত শ্রোণী স্বাস্থ্য এবং প্রস্রাবের কার্যকারিতার উপর নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি অনুভব করে।

গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা

প্রস্রাবের অসংযম প্রতিরোধ: শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে মূত্রাশয়ের উপর চাপ বৃদ্ধির ফলে প্রস্রাবের অসংযম হতে পারে। কেগেল ব্যায়াম পেলভিক পেশী শক্তিশালী করতে পারে, অনিচ্ছাকৃত প্রস্রাব ফুটো হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।

প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারের প্রচার করুন: শক্তিশালী পেলভিক পেশী শ্রম প্রক্রিয়াটিকে সহজ করতে এবং প্রসবের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারে অবদান রাখতে সাহায্য করতে পারে।

যৌন স্বাস্থ্য উন্নত করে: গর্ভাবস্থায় এবং পরে উভয় অংশীদারের জন্য ভাল টোনড পেলভিক পেশী যৌন তৃপ্তি বাড়াতে পারে।

অস্বস্তি হ্রাস: কেগেল ব্যায়াম শ্রোণী অঞ্চলে অতিরিক্ত ওজন এবং চাপের সাথে যুক্ত অস্বস্তি কমাতে পারে, যা গর্ভবতী মায়েদের স্বস্তি প্রদান করে।

কেগেল ব্যায়াম নিরাপদে করছেন

সঠিক পেশী সনাক্ত করুন: কেগেল ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে, আপনি যে পেশীগুলিকে প্রস্রাবের মাঝপথে আটকে রাখতে ব্যবহার করেন তা চিহ্নিত করুন। এগুলি হল পেলভিক ফ্লোর পেশী যা আপনার লক্ষ্য করা উচিত।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন: প্রতিদিন 10টি পুনরাবৃত্তির অন্তত তিনটি সেট করার লক্ষ্য রাখুন। আপনি বসে থাকা, দাঁড়ানো বা শুয়ে থাকা যাই হোক না কেন আপনি যেকোন সময় বিচক্ষণতার সাথে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন।

কৌশলের দিকে মনোযোগ দিন: কেগেল করার সময়, আপনার উরু, পেট বা নিতম্বকে সংকুচিত না করে পেলভিক পেশীগুলিকে শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।

ধারাবাহিক থাকুন: ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ। কেগেল ব্যায়ামগুলি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে তাদের সুবিধাগুলি সর্বাধিক হয়।

নিরাপত্তা টিপস

আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন: গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম সহ যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।

অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন: কেগেল ব্যায়াম অতিরিক্ত করবেন না। কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।

আপনার শরীরের কথা শুনুন: কেগেল ব্যায়াম করার সময় আপনি যদি কোনো ব্যথা, অস্বস্তি বা অস্বাভাবিক অনুভূতি অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।

অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করুন: কেগেল ব্যায়াম উপকারী হলেও, তাদের একটি সুষম প্রসবপূর্ব ফিটনেস রুটিনের সাথে একত্রিত করা অপরিহার্য যাতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, স্ট্রেচিং এবং শিথিলকরণ কৌশল অন্তর্ভুক্ত থাকে।

 

কেগেল ব্যায়াম হল আপনার গর্ভাবস্থার যাত্রা উন্নত করার এবং প্রসবের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী উপায়। সঠিকভাবে এবং ধারাবাহিকভাবে করা হলে, এই ব্যায়ামগুলি পেলভিক স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে, জটিলতা প্রতিরোধ করতে পারে এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করতে পারে। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করতে মনে রাখবেন, সঠিক কৌশলের উপর ফোকাস করুন এবং গর্ভাবস্থায় এই ক্ষমতায়ন ফিটনেস যাত্রা শুরু করার সাথে সাথে আপনার শরীরের কথা শুনুন।